DISTRICT D3

U15 - 14

GROUPE U15 R4

ASPABU

GROUPE U14

 Programme de préparation physique  Groupes  U15  et U14   Ce programme a pour but de te remettre en forme, prévenir les blessures et de te préparer à la reprise collective fixée le mardi 14 août à 18h00 au terrain d’entraînement du RUCAER.  A ce titre, bien que réalisé de manière individuelle, ce programme fait partie intégrante de la préparation de l’équipe et sera considérée comme réalisée lors de la reprise de l’entraînement. Jusqu’au 25 juillet 2018 Période de régénération physique et psychologique de la saison passée. En fonction des besoins de chacun, reposez- vous et profitez de cette période pour couper avec l’activité football. Je sais que certain vont trouver ce travail contraignant, mais faites le dans un moment de la journée ou vous êtes calme et reposé, pensez à bien vous hydrater

 Séance 1 (2   5 /07/201   8)

2 X 20 minutes de footing à allure modérée Renforcement musculaire ◦ 6X 30 abdominaux ◦ 5X 10 pompes ◦ 6X 30’’ de chaise (le dos en appui contre un mur prendre la position assis comme sur une chaise et maintenir celle-ci) Proprioception (maintenir l’équilibre sur une jambe pendant 20 secondes (5 fois chaque jambe) Étirement

 Séance 2 (2   7 /07/201   8)

2 X 25 minutes de footing à allure modérée Éducatifs de course sur 15 mètres (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant ◦ Montées de genoux / Talons fesses / Jambes tendues / Course arrière Renforcement musculaire ◦ 6X 30 abdominaux (obliques et droits) ◦ 5X 10 pompes ◦ 6X 30’’ de chaise + 5 sauts verticaux (le dos en appui contre un mur prendre la position assis comme sur une chaise et maintenir celle-ci) Proprioception (maintenir l’équilibre sur une jambe pendant 20 secondes (5 fois chaque jambe)

Séance 3 (30/07/2018)

2X30 minutes de footing à allure modéré Éducatifs de course sur 15mètres (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant) ◦ Montées de genoux / Talons fesses / Jambes tendues / Course arrière / Pas chassés / Pas croisés Renforcement musculaire ◦ 6X 30 abdominaux (obliques et droits) ◦ 4X 30’’ de gainage (30 secondes par position) coté droit, gauche, sur le ventre, sur le dos. ◦ 5X 10 pompes ◦ 6X30 secondes de chaise + 10 foulées bondissantes Proprioception ◦ 10 petits rebonds sur une jambe (sur pointe des pieds) + maintenir l’équilibre sur une jambe pendant 20 secondes (5 fois chaque jambe) Étirement

 Séance 4 (01 /08/201   8)

20 minutes de footing à allure modérée + 20 minutes de fartleck (variation de rythme = allure soutenue pendant 30 secondes toute les 2’minutes(cela fait 8 variations) Renforcement musculaire ◦ 8X 30 abdominaux (obliques et droits) ◦ 4X 30 secondes de gainage (30 secondes par position) coté droit, gauche, sur le ventre, sur le dos ◦ 6X 10 pompes Proprioception ◦ 10 petits rebonds sur une jambe (sur pointe des pieds) + maintenir l’équilibre sur une jambe pendant 20 secondes (5 fois chaque jambe) Étirement

 Séance 5 (0   3 /08/201   8)

15 minutes de footing à allure modérée Educatifs de course sur 15mètres (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant, ◦ Montée de genoux / Talons fesses / Jambes tendues / Course arrière  / Pas chassés Pas croisés, 2 X 8 minutes de 30 secondes / 30 secondes en montées d’escaliers (pendant 30’secondes monter et descendre une dizaine de marche d’escalier (rythme soutenu, marche par marche, puis 30 secondes de repos, etc) Proprioception ◦ 10 petits rebonds sur une jambe (sur pointe des pieds) + maintenir l’équilibre sur une jambe pendant 20 secondes (5 fois chaque jambe),

 Séance 6 (06/08/201   8)

2X30 minutes de footing à allure modérée sur un parcours vallonné) Éducatifs de course sur 15mètres (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant) ◦ Montée de genoux / Talons fesses / Jambes tendues / Course arrière / Pas chassés / Pas croisés / Ouverture et fermeture de hanches, Renforcement musculaire ◦ 8X 30 abdominaux (obliques et droits) ◦ 4X 30 secondes de gainage (30 secondes par position) coté droit, gauche, sur le ventre, sur le dos ◦ 6X 10 pompes ◦ 4X 30 secondes (de chaise jambe gauche + 10 cloches pieds jambe gauche) ◦ 4X 30 secondes (de chaise jambe droite + 10 cloches pieds jambe droite) Proprioception ◦ Pendant 10 secondes sautiller sur un pied dans toutes les directions + maintenir l’équilibre sur ce même pied pendant 20 secondes (6 fois au total : 3 fois chaque jambe) Étirement

 Séance 7 (08/08/201   8)

20 minutes de footing à allure modérée) + 20 minutes de fartleck (variation de rythme = allure soutenue pendant 30 secondes toute les 1 minute 30) Renforcement musculaire ◦ 8X 30 abdominaux (obliques et droits) ◦ 8X 30 secondes de gainage (30 secondes par position) coté droit, gauche, sur le ventre, sur le dos ◦ 6X 10 pompes Proprioception ◦ Pendant 10 secondes sautiller sur un pied dans toutes les directions + maintenir l’équilibre sur ce même pied pendant 20 secondes (6 fois au total : 3 fois chaque jambe) Étirement

 Séance 8 (10/08/201   8)

20 minutes de footing à allure modérée Éducatifs de course sur 15mètres (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant ◦ Montée de genoux / Talons fesses / Jambes tendues / Course arrière / Pas chassés / Pas croisés / Ouverture et fermeture de hanches, 2X 8 minutes de 30 secondes / 30 secondes en montées d’escalier (pendant 30 secondes monter et descendre une dizaine de marches d’escalier (rythme soutenu, marche par marche) puis 30 secondes de repos Proprioception ◦ Pendant 10 secondes sautiller sur un pied dans toutes les directions + maintenir l’équilibre sur ce même pied pendant 20 secondes (6 fois au total : 3 fois chaque jambe)
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GROUPE U15 R4

GROUPE U14

 Programme de préparation physique  Groupes  U15  et U14   Ce programme a pour but de te remettre en forme, prévenir les blessures et de te préparer à la reprise collective fixée le mardi 14 août à 18h00 au terrain d’entraînement du RUCAER.  A ce titre, bien que réalisé de manière individuelle, ce programme fait partie intégrante de la préparation de l’équipe et sera considérée comme réalisée lors de la reprise de l’entraînement. Jusqu’au 25 juillet 2018 Période de régénération physique et psychologique de la saison passée. En fonction des besoins de chacun, reposez- vous et profitez de cette période pour couper avec l’activité football. Je sais que certain vont trouver ce travail contraignant, mais faites le dans un moment de la journée ou vous êtes calme et reposé, pensez à bien vous hydrater

 Séance 1 (2   5 /07/201   8)

2 X 20 minutes de footing à allure modérée Renforcement musculaire ◦ 6X 30 abdominaux ◦ 5X 10 pompes ◦ 6X 30’’ de chaise (le dos en appui contre un mur prendre la position assis comme sur une chaise et maintenir celle-ci) Proprioception (maintenir l’équilibre sur une jambe pendant 20 secondes (5 fois chaque jambe) Étirement

 Séance 2 (2   7 /07/201   8)

2 X 25 minutes de footing à allure modérée Éducatifs de course sur 15 mètres (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant ◦ Montées de genoux / Talons fesses / Jambes tendues / Course arrière Renforcement musculaire ◦ 6X 30 abdominaux (obliques et droits) ◦ 5X 10 pompes ◦ 6X 30’’ de chaise + 5 sauts verticaux (le dos en appui contre un mur prendre la position assis comme sur une chaise et maintenir celle-ci) Proprioception (maintenir l’équilibre sur une jambe pendant 20 secondes (5 fois chaque jambe)

Séance 3 (30/07/2018)

2X30 minutes de footing à allure modéré Éducatifs de course sur 15mètres (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant) ◦ Montées de genoux / Talons fesses / Jambes tendues / Course arrière / Pas chassés / Pas croisés Renforcement musculaire ◦ 6X 30 abdominaux (obliques et droits) ◦ 4X 30’’ de gainage (30 secondes par position) coté droit, gauche, sur le ventre, sur le dos. ◦ 5X 10 pompes ◦ 6X30 secondes de chaise + 10 foulées bondissantes Proprioception ◦ 10 petits rebonds sur une jambe (sur pointe des pieds) + maintenir l’équilibre sur une jambe pendant 20 secondes (5 fois chaque jambe) Étirement

 Séance 4 (01 /08/201   8)

20 minutes de footing à allure modérée + 20 minutes de fartleck (variation de rythme = allure soutenue pendant 30 secondes toute les 2’minutes(cela fait 8 variations) Renforcement musculaire ◦ 8X 30 abdominaux (obliques et droits) ◦ 4X 30 secondes de gainage (30 secondes par position) coté droit, gauche, sur le ventre, sur le dos ◦ 6X 10 pompes Proprioception ◦ 10 petits rebonds sur une jambe (sur pointe des pieds) + maintenir l’équilibre sur une jambe pendant 20 secondes (5 fois chaque jambe) Étirement

 Séance 5 (0   3 /08/201   8)

15 minutes de footing à allure modérée Educatifs de course sur 15mètres (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant, ◦ Montée de genoux / Talons fesses / Jambes tendues / Course arrière  / Pas chassés Pas croisés, 2 X 8 minutes de 30 secondes / 30 secondes en montées d’escaliers (pendant 30’secondes monter et descendre une dizaine de marche d’escalier (rythme soutenu, marche par marche, puis 30 secondes de repos, etc) Proprioception ◦ 10 petits rebonds sur une jambe (sur pointe des pieds) + maintenir l’équilibre sur une jambe pendant 20 secondes (5 fois chaque jambe),

 Séance 6 (06/08/201   8)

2X30 minutes de footing à allure modérée sur un parcours vallonné) Éducatifs de course sur 15mètres (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant) ◦ Montée de genoux / Talons fesses / Jambes tendues / Course arrière / Pas chassés / Pas croisés / Ouverture et fermeture de hanches, Renforcement musculaire ◦ 8X 30 abdominaux (obliques et droits) ◦ 4X 30 secondes de gainage (30 secondes par position) coté droit, gauche, sur le ventre, sur le dos ◦ 6X 10 pompes ◦ 4X 30 secondes (de chaise jambe gauche + 10 cloches pieds jambe gauche) ◦ 4X 30 secondes (de chaise jambe droite + 10 cloches pieds jambe droite) Proprioception ◦ Pendant 10 secondes sautiller sur un pied dans toutes les directions + maintenir l’équilibre sur ce même pied pendant 20 secondes (6 fois au total : 3 fois chaque jambe) Étirement

 Séance 7 (08/08/201   8)

20 minutes de footing à allure modérée) + 20 minutes de fartleck (variation de rythme = allure soutenue pendant 30 secondes toute les 1 minute 30) Renforcement musculaire ◦ 8X 30 abdominaux (obliques et droits) ◦ 8X 30 secondes de gainage (30 secondes par position) coté droit, gauche, sur le ventre, sur le dos ◦ 6X 10 pompes Proprioception ◦ Pendant 10 secondes sautiller sur un pied dans toutes les directions + maintenir l’équilibre sur ce même pied pendant 20 secondes (6 fois au total : 3 fois chaque jambe) Étirement

 Séance 8 (10/08/201   8)

20 minutes de footing à allure modérée Éducatifs de course sur 15mètres (3 répétitions de chaque exercice avec retour en marchant ◦ Montée de genoux / Talons fesses / Jambes tendues / Course arrière / Pas chassés / Pas croisés / Ouverture et fermeture de hanches, 2X 8 minutes de 30 secondes / 30 secondes en montées d’escalier (pendant 30 secondes monter et descendre une dizaine de marches d’escalier (rythme soutenu, marche par marche) puis 30 secondes de repos Proprioception ◦ Pendant 10 secondes sautiller sur un pied dans toutes les directions + maintenir l’équilibre sur ce même pied pendant 20 secondes (6 fois au total : 3 fois chaque jambe)